科技因其对人们心理健康的不利影响而经常受到负面评价。但实际上，只要您谨慎选择方法并适度使用，您的设备有很多方法可以帮助您改善心情。
健康与正念应用程序
哈佛大学工程与应用科学学院的普贾·钱德拉谢卡尔（Pooja Chandrashekar）的一项研究表明，“移动应用程序在提供高效的心理健康干预方面具有巨大潜力”，特别是考虑到“全球精神科医生短缺以及农村地区缺乏心理健康护理服务”。
这就是说，美国精神病学协会建议考虑使用心理健康应用程序的人首先应询问以下问题：
- 该应用程序在过去 180 天内是否有更新？
- 在使用前是否有可访问的透明隐私政策？
- 该应用程序是否收集、使用或传输敏感数据？如果是，它是否声称安全地这样做？
- 是否有来自学术机构、最终用户反馈或研究的特定益处的证据？
- 该应用程序是否具有与您预期用途相关的临床基础？
- 该应用程序看起来是否易于使用？
- 数据是否能够以与应用程序所述目的一致的方式轻松共享和解释？
Headspace
Healthline、Hartford HealthCare和英国国民医疗服务体系都推荐Headspace，这是一款提供许多冥想、正念、心理健康辅导和治疗资源及技术的广泛应用程序。它旨在帮助您养成改变生活的习惯，让您更有意识地生活，适合任何希望保持健康心态的人。此应用程序可免费试用两周，之后每月 12.99 美元或每年 69.99 美元。然而，其较高的用户满意度表明它是值得的。
Calm
许多知名的健康资源也推荐Calm，它专注于呼吸练习和冥想。顾名思义，它旨在通过各种技术帮助您睡眠和放松，包括舒缓的音乐、睡眠故事和自然声音。免费试用七天后，可免费下载，但高级服务每月 14.99 美元或每年 69.99 美元。
内置手机工具
2024 年 1 月，苹果在其健康应用程序中添加了心理健康板块，您可以跟踪自己的情绪和心情，或者深入了解影响心理健康的其他因素。它包括一个心理健康问卷，使用了PHQ-9和GAD-7测试，医疗专业人员经常使用这些测试来监测抑郁症和焦虑症。您还能够记录自身心情，追踪锻炼时长，并获取有助于您知晓影响心理健康因素的资源。
请留意心理健康应用程序和 AI 聊天机器人之间的差别。前者可以提供有用的资源来支持您的心理健康，而后者可能不太有效地使用基于规则的系统而不是机器学习系统，这意味着它们依照预先设定好的规则进行响应，而非实时地学习和适应。
按需提供的舒缓音乐
发表在《自然神经科学》杂志上的一项研究表明，音乐可以激发巨大的愉悦感，这种愉悦感可与享用最喜欢的美食、吸毒甚至性行为所带来的积极感受相媲美。在当今看似无穷无尽的音乐流媒体服务选择中，这种欣快感是任何拥有手机和互联网的人都可以享受的。
就个人而言，我在亚马逊音乐上创建了一个名为“和平经典”的播放列表，我经常在戴着降噪耳机收听，在我入睡时。事实上，我现在正在听，因为它使我处于恰当的心态来专注于写作。
大多数音乐流媒体服务都有公开可用的播放列表供您享用，不管您是想找舒缓的音乐，还是更欢快、能让心跳加快的曲调。总之，好好利用在线音乐来改善心情！
保持联系
不用说，社交媒体是有缺点的。实际上，我最近把我的 YouTube 和 X 账户都删了，就因为它们对我的心理健康有不好的影响。不过呢，要是有选择、小心地用社交媒体，它能把您跟您爱的人还有跟您兴趣相投的人联系起来：
- 在像WhatsApp这样的平台上进行一对一或者群组聊天，这就意味着您跟对您重要的人就差几秒钟的距离。
- 像那种有监管的Facebook群组这样安全的社交空间，是跟志同道合的人联系的好去处。
- 越来越多的公司，包括 How-To Geek ，在像Slack这样的平台上用社交聊天频道，员工在这儿能讨论工作相关的事儿，还有完全随便的问题。
待办事项列表
待办事项列表被小瞧啦。不管您是想找方便的待办事项应用程序，比如说Apple Reminders，跟您其他应用程序兼容的，像Microsoft To Do 或者Google Tasks，还是功能丰富的，比如TickTick，待办事项列表都能帮您理清思路，整理思维。
对我来说，我要是过了很有成效的一天，从待办事项列表里把完成的事儿勾掉的时候，我就喜欢那种满足感。待办事项列表还能帮着避免担心会忘掉日常生活里一些零碎的任务。我首选的任务组织应用程序是Microsoft To Do——它用着容易，在我手机和电脑上都能运行，还能帮我安排一天的活动，这样就能全面提升我的精神状态，让我能专心于真正重要的事儿。
确保您不会被待办事项清单压垮。待办事项清单本就应该列有事项，所以如果它们在累积，也尽量不要担心。如果您觉得拥有待办事项清单更可能给您带来不利影响而非积极影响，那就跳过这个建议，尝试其他的。
学习新技能
“提升技能”——被定义为学习新技能的过程——可以对您的心理健康产生重大且持久的积极影响。根据学习的益处，学习新技能可以给您带来“自尊和自我效能、身份感、目标和未来、沟通和其他能力以及社会融合”，所有这些都有助于提升幸福感、改善心理健康以及增强“有效应对变化和逆境（包括健康不佳）的能力”。
我的同事丹推荐了速成课程，这是一个 YouTube 频道，它与亚利桑那州立大学合作，提供“超过 50 门涵盖从人文学科到科学等各种主题的课程，还有更多”——全部免费。
您还可以再进一步，去参加在线认证课程，以拓宽您的职业前景，增加您在工作中更快乐的机会。
监测屏幕使用时间
尽管技术在许多方面可以帮助您保持心理健康，但确保您不依赖手机来维持心理健康这一点非常重要。“每天花几个小时以上看手机对您的健康不利。拥有各种现实世界的爱好和社交活动更为重要，”韦格尔博士说（通过 THOCC）。“放下手机，走出去！”
为了帮您做到这点，您可以监测自己的屏幕使用时间。在苹果设备上，点击设置 > 屏幕使用时间，而在安卓手机上，从屏幕顶部向下滑动以访问齿轮图标，然后点击“数字健康和家长控制”。
文字聊天慈善机构
如果您正在苦苦挣扎，有时通过文字聊天可能比通过电话或面对面交谈更容易。无论您在哪里，免费的心理健康文字热线每天 24 小时都在为您提供帮助。以下是其中的一些服务：
美国
- 988 生命线 是一个通用的心理健康危机热线，通过在线聊天或向 988 发送短信，为您连接顾问。
- 危机短信热线 有经过培训的顾问，可以通过短信（发送至 741741）、在线聊天 或WhatsApp 帮助解决各种心理健康危机。
英国
- Shout 如果您处于危机中并需要立即帮助，它会提供保密支持。向 85258 发送短信 SHOUT，如果您未满 19 岁，就发送短信 YM。
加拿大
- 988 自杀危机求助热线 是一个通过短信聊天的安全空间。
